高分求 施瓦辛格健身全书TXT或者PDF

本人最近办了张健身卡，在健身房做了个体能测试，各项数值下面都有，私人教练太贵，故在网上寻求资深教练解答，希望求得一份专门为我量身定做的健身计划，我想以减肥为主，增肌为辅，本人赘肉比较多的地方在胸部、腹部、腰部和大腿部，体测报告参数如下，括号内为正常范围值。年龄：25 身高：172cm 体重：86.5KG（55.3~74.9）肌肉含量：34.8KG（27.8~34.0）脂肪含量：25.0KG（7.8~15.6）水分含量：44.9KG（36.6~44.7）无脂肪体重：61.5KG（47.5~59.2）蛋白质含量：12.3KG（9.8~12.0）矿物质含量：4.34KG（3.39~4.14）身体质量指数BMI（kg/m²）：29.2（18.5~23.0）脂肪百分比PBF（%）：28.9（10.0~20.0）腰臀比WHR：0.92（0.8~0.9）基础代谢率BMR：1698（1799~2177）应减掉脂肪Fat Control：-14.2kg大体上就是这些参数了，这两天基本上是8.0的速度跑半小时，单车4.0阻力骑10分钟（相当于100大卡），然后就是每项健身器材插到20KG的位置做30-60次，四天下来掉了两斤肉吧，但是浑身肌肉酸痛，不知道是不是方法出了问题，还望资深人士给与详细解答，最好是个周计划，每天做哪些项目，重量、时间、次数、应达到的心率等。尽量详细吧，谢谢

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